Las 5 lesiones básicas de un corredor

1 RODILLA DEL CORREDOR

Se puede evitar con un buen desarrollo muscular, con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones. Con dos veces a la semana media hora "blindas" tus rodillas.

2 OSTEÍTIS DE PUBIS

Tiene una recuperación muy lenta, se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. Para prevenir, haz al menos 100 abdominales diarios, ejercicios específicos con pesas o gomas y estiramientos después de entrenar.

3 LUMBALGIAS

En algunos casos pueden ser bastantes graves,como las protusiones discales, se pueden reducir en gran medida realizando los abdominales adecuados.

4 PERIOSTITIS Y LAS TENDINITIS AQUILEA

Como en las anteriores, se pueden evitar en gran parte realizando ejercicios de potenciación en el pie y el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales (una también zapatillas con buena amortiguación y no cambies demasiado frecuentemente de marca y modelo).

5 FASCITIS PLANTAR

Se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta del mismo. Es un grave error negar el dolor. Hay que parar con los primeros síntomas. Corre descalzo. Correr sin zapatillas sobre hierba una vez a la semana 500-1.000 metros ayudará a mejorar la flexibilidad de tus tobillos y a fortalecer tus pies.

¿Cuál es tu ritmo ideal de brazada?

Una de las claves de tu progresión en la piscina es desarrollar una técnica efectiva que puedas mantener durante todo lo que dure tu prueba de natación. Es especialmente importante conseguir una impulsión eficiente y potente que se adapte a tus características. Te vamos a dar una práctica que puedes hacer que te ayudará a acercarte a lograr tu brazada ideal.

En una distancia dada, entre 200 y 400 metros, registra las brazadas que das y el tiempo que tardas nadando a tu ritmo natural, de forma cómoda. Con esa referencia, busca cubrir la misma distancia con menos brazadas, alargando el movimiento, y mira el tiempo que resulta, si te notas más o menos cargado y si te cuesta más o menos recuperarte.

A base de pruebas y anotaciones tienes que llegar a tu cadencia ideal de brazada, con lo que ahorrarás energía logrando además avanzar más distancia. No te compares con los demás; la envergadura, la técnica, la composición corporal...todo influye en la brazada.

Trail de la Mujer de Madrid a favor de Cris Cáncer

Las proteínas que debe comer un deportista

Además del "cuidado " de nuestros músculos, las proteínas generan un efecto saciante. Debido a ello son utilizadas en regímenes de adelgazamiento ya que ayudan a mantener la masa muscular. Y, por supuesto, en todos los deportes de fuerza la proteína siempre ha sido protagonista principal, mientras que hasta hace bien poco en los deportes de resistencia el rey era el carbohidrato y ciclistas o corredores sólo estaban preocupados por el spaguetti. Pero los tiempos han cambiado.

La ciencia ha dejado bien clara la importancia de la proteína. Por ejemplo, hay un estudio que evidencia que el aporte de proteínas debe estar entorno a 20-30g de proteína por toma y que mayores aportes provocan efectos beneficiosos para el deportista con una ingesta diaria en torno a 1.5-3 gr / kg peso. ¿Qué significa esto a nivel práctico? Pues que para conseguir el mayor efecto positivo de las proteínas es mejor repartir su ingesta en varias tomas al día (separadas al menos por 4 horas) en lugar de hacer todo el aporte de golpe. Los batidos proteínas pueden ser una buena herramienta para asegurar este aporte pero es importante que la proteína aparezca en tus comidas principales y conseguir así un aporte de proteína máximo y mejorar así la recuperación.

QUE PROTEÍNAS ELEGIR EN CADA MOMENTO

En el desayuno los mejores alimentos pueden ser huevos camperos cocinados preferiblemente hervidos, revueltos o como tortilla, yogures naturales enteros BIO, queso Quark o batido, jamón (sin excederse por la cantidad de sal que contiene), pechuga de pavo natural artesana (ojo con los productos envasados que aportan azúcares e ingredientes no deseados) y bonito en aceite de oliva virgen extra.

En la comida o cena nos será más fácil conseguir las proteínas que necesitamos. Si apostamos por la carne lo mejor sería comer carnes blancas y de animales criados en corral o de ganadería ecológico,mientras que si nos decidimos por el pescado la mejor opción son los pescados azules (salmón, emperador, sardinas...) por los ácidos grasos omega 3 que aportan. Pensando en nuestra salud tener en cuenta elegir mejor peces de tamaño pequeño para evitar metales pesados en pescados de gran tamaño, evitando también aquellos que provengan de piscifactoría.

¿Y si hemos elegido la opción de la alimentación vegana cómo lo hacemos? Pues nuestra recomendación sería buscar la proteína de las legumbres, derivados de la soja, como el tofu, las semillas y frutos secos, y sus derivados, como las mantequillas vegetales.

LA IMPORTANCIA DE LA VENTANA

Hay un momento en el que es especialmente importante la ingesta de las proteínas si queremos conseguir una completa recuperación: después del entrenamiento o competición. Los estudios sitúan la cantidad a tomar sobre los 20-30g de proteína de alto valor biológico. La ventana metabólica, es el momento en el que nuestro cuerpo está más receptivo a la asimilación de los nutrientes que ingieres. se sitúa entre los 30´y hasta 2 horas después de haber concluído nuestra actividad, pero hay que dejar claro que cuánto antes se produzca la ingesta mejor será el resultado a la hora de acelerar la recuperación.

Un nuevo estudio clínico de la Universidad Estatal de Pennsylvania y Juniata College (1) revela que el consumo de nueces podría contribuir a que exista una conexión entre la salud cardiovascular y la salud intestinal.

Los hallazgos de este nuevo estudio, publicados en el prestigioso Journal of Nutrition, muestran que el consumo de nueces enriquece ciertas bacterias intestinales del sistema digestivo que se asocian con mejoras en el colesterol y la presión arterial. Los investigadores consideran que este hecho podría deberse a la combinación única de compuestos bioactivos, ácidos grasos y fibra dietética de las nueces.

Cada vez más, los consumidores buscan alimentos que ayuden a controlar los factores de riesgo y proporcionen beneficios para la salud, sobre todo para la salud digestiva y la cardiovascular (2). Este hecho se da tanto entre los consumidores estadounidenses como entre los españoles. En torno a la mitad de la población española padece alguna patología digestiva mientras que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte con 122.466 muertes anuales en España 5, según la Fundación Española del Corazón y Fundación Española del Aparato digestivo.

En este nuevo ensayo se incluyó a 42 personas con sobrepeso u obesas de entre 30 y 65 años y con riesgo de padecer una enfermedad del corazón. Los participantes primero siguieron un patrón de dieta occidental (48% de carbohidratos, 17% de proteínas, 35% de grasas, 7% de grasas saturadas) durante dos semanas para asegurarse de que todos comenzaran con la misma base de referencia. Posteriormente se les asignó aleatoriamente una dieta que reemplazó ciertas grasas saturadas por nueces o por una mezcla de aceite vegetal que incluía los mismos ácidos grasos que las nueces (incluyendo Omega-3 AAL, un tipo de grasa poliinsaturada) o una mezcla de aceite vegetal que era más alta en ácido oleico Omega-9 (un tipo de grasa monoinsaturada).

Estas dietas fueron diseñadas para entender si las grasas buenas e insaturadas de las nueces eran responsables de los beneficios o si otros nutrientes que se encuentran en las nueces enteras, tales como los compuestos bioactivos y la fibra, podrían estar desempeñando un papel adicional. Todos los participantes siguieron cada dieta durante seis semanas con un descanso (promedio de 22.8 días) entre cada intervención. Los marcadores estándar de la salud cardiovascular, como la presión arterial y el colesterol, así como los microorganismos que viven en el tracto digestivo de los participantes fueron evaluados antes y después de cada una de las dietas.

Los individuos que consumieron nueces y el aceite vegetal con el mismo perfil de ácidos grasos que las nueces mostraron cambios positivos en las bacterias intestinales en comparación con la dieta occidental, lo que sugiere un impacto positivo del Omega-3 AAL. Aquellos que siguieron únicamente la dieta de nueces, tuvieron un enriquecimiento único de una especie particular de bacterias, que juega un papel importante en el metabolismo de los elagitaninos, un componente bioactivo de las nueces que puede estar asociado con beneficios cardiovasculares.

Los tipos de ácidos grasos en las nueces y el aceite vegetal pueden impactar positivamente en la salud intestinal, pero este estudio también sugiere que hay beneficios al consumir una nuez entera.

Como con cualquier investigación científica, se deben considerar algunas limitaciones del estudio. El estudio no evaluó los metabolitos secundarios, los cuales pueden ser usados para evaluar la capacidad funcional de las bacterias intestinales, ni evaluó la conversión de AAL a EPA, la cual también podría impactar la microbiota intestinal. Además, las muestras fecales pueden no ser representativas de todo la microbiota intestinal, que es altamente variable entre los individuos dependiendo de la dieta, los medicamentos, el estilo de vida y otros factores. Por estas razones, se necesitan estudios más amplios y a más largo plazo para aclarar estos efectos en una población más amplia.

Comer en exceso y picotear influye en los niveles de dopamina provocando más ganas de comer

Los riesgos de excederse con los aguacates

"Es saludable, por las grasas sanas que aporta, la fibra y por ser lo que yo llamo un potenciador de nutrientes, ya que su grasa te ayuda a absorber mejor las vitaminas de todo lo que demás que comes, especialmente las vitaminas A, D, E y K, pero se trata de saber controlar la cantidad que comes". Esa es la opinión de la nutricionista Tammy Lakatos-Shames. Según la FDA (la Agencia que se encarga en Estados Unidos de la regulación alimentaria) la cantidad diaria recomendada de aguacate estaría en los 50 gramos, lo que viene a ser un tercio de una aguacate.

Vamos a ver las causas de este control que debemos tener con uno de los alimentos estrellas de las nuevas dietas saludables, razones que van más allá de su alto contenido calórico y que tienen que ver con otros nutrientes de esta fruta como puede ser los folatos o el potasio.

Como bien sabemos los aguacates nos hacen una muy valiosa aportación en grasas saludables de tipo vegetal. Pero tiene un coste si lo que buscas es perder peso: un sólo aguacate de tamaño normal te aporta 25 gramos de grasa y casi de 300 calorías. ¿Es sana su grasa? Rotundamente sí pero eso no quiere decir que haya barra libre y más así se estás luchando por controlar tus kilos. Una cosa si que ayuda es que el aguacate tiene cierto efecto saciante, , con lo que se reduce el riesgo de "picotear" continuamente y además, su digestión es lenta, otro factor que hace nuestro cuerpo retarse el proceso de "pedir más comida".

Otra razón para no convertir el aguacate en el centro de nuestra alimentación es que aunque nos aporta un montón de nutrientes, también tiene destacadas carencias como la falta de proteínas y de algunos minerales esenciales para el organismo. Por ello, esta fruta debe formar parte de una dieta lo más variada posible junto con la carne, el pescado o las verduras.

Otro punto que la gente no conoce es los problemas que puede darte con el hígado. Contiene unas sustancias como son el caso del anetol o el estragol que pueden causar dificultades hepáticas a personas que tengan ya problemas con este órgano. Por ello, las personas con el hígado delicado debería abstenerse de incluir el aguacate en su alimentación.

Por último, aunque no suele darse habitualmente, hay personas que pueden tener alguna alergia relacionada con comer aguacate y que se pueden manifestar con problemas nasales, en los pulmones y con una tos constante.

Por tanto, el aguacate es una alimento que por supuesto es muy valioso en cualquier alimentación saludable con ese oro que son los ácidos omega 3 pero siempre con moderación, que es una cualidad que nunca debe faltar una dieta sana incluso para alimentos en apariencia tan "positivos" como el aguacate.

Tu velocidad caminando con 45 años marca cómo vas a envejecer

La máxima velocidad que puedes alcanzar andando, sin correr, con 45 años es un marcador del envejecimiento de tu cuerpo y de tu cerebro. Los más lentos tenían el envejecimiento acelerado y tanto sus pulmones como su dentadura y su sistema inmunológico estaban en peor estado que los de personas que caminaban más rápido.

Lo que resulta más chocante es que se puedan usar personas de 45 años para un test de este tipo, en lugar de la población geriátrica a la que habitualmente se recurre. Y más interesante aún es saber que los test neurocognitivos de estas personas, a los tres años de edad ya manifestaban, por su IQ, que su velocidad de marcha a los 45 años iba a ser baja.

Los datos provienen de un estudio a largo plazo de cerca de 1000 personas en Nueva Zelanda a los que se ha hecho un seguimiento durante toda su vida.

Por qué no hay que hacer 5 comidas al día

La comunidad científica y los expertos en nutrición de todo el mundo lo han promulgado a los cuatro vientos durante largo tiempo y nosotros nos hemos hecho eco de esa afirmación en numerosas ocasiones: "Hay que hacer muchas comidas pequeñas al día, 5 ó 6, para evitar que el metabolismo se ralentice". Sin embargo las tendencias actuales hablan de las enormes ventajas para la salud del ayuno intermitente y de espaciar más las comidas, lo cual supondría mucho más impacto positivo que el que pueden aportar las numerosas ingestas frugales a lo largo del día.

La razón principal para comer menos a menudo y menos cantidad eclipsa a todas las demás, prolongar la vida y que ésta sea de más calidad. La clave está en la autofagia, un proceso celular que se activa durante los periodos de ayuno y durante el sueño. A grandes rasgos consiste en una limpieza interna de la célula por la que ella misma elimina sus residuos, produciendo con ellos energía y quedándose como nueva.

La autofagia ralentiza el envejecimiento celular y se observa que en enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson es un mecanismo que está deteriorado. Los que tienen un mecanismo de autofagia bien desarrollado suelen estar sanos toda la vida, son esas personas que mueren de viejos en dos o tres meses después de haber estado sanas siendo ancianas, a diferencia de lo que ocurre con otras personas que pasan 10 o 15 años envejeciendo, llenos de achaques y con una mala calidad de vida.

Haciendo 5 ó más comidas al día no le das tiempo a tu cuerpo a poner en marcha los mecanismos de autofagia. Dormir pocas horas y el sedentarismo acentúan el problema. Las tres claves esenciales para una salud de hierro y una vejez en forma son, según la Dra. Ana María Cuervo, especialista en envejecimiento y codirectora del Instituto Einstein en Nueva York, "comer menos, dormir más y hacer ejercicio a intensidades moderadas".

Esta es la frase con la que conseguirás lo que quieras

El científico Nicolas Gueguen, que trabaja en la Universidad Sur de Bretaña, parece haber encontrado la frase definitiva con la que persuadir a casi cualquier persona de hacer lo que él desea. Y lo ha mostrado con un estudio que nos ha dejado con la boca abierta.

"Seguramente lo rechazarás, pero...

El científico preguntó a 640 personas en Francia, a quien iba parando por la calle, acerca de si donarían dinero para ayudar a niños en circunstancias desfavorecidas. La frase con la que les paraba, al 50 % de los encuestados era:

"Seguramente estés interesado en organizaciones que cuidan niños con problema de salud. Me preguntaba si podrías ayudarnos haciendo una donación".

Al otro 50 % la frase era muy parecida, pero introducía un matiz:

"Seguramente estés interesado en organizaciones que cuidan niños con problema de salud. Seguramente lo rechazarás, pero me preguntaba si podrías ayudarnos haciendo una donación".

Una frase sencilla, con matiz directo casi de negatividad... donde el 'pero' cobra un gran valor. Y es ahí donde casi el 40 % de los preguntados en esta línea respondía afirmativamente, y donaba dinero.

Este tipo de frases funcionan porque tocan una parte de nuestra psicología, la gente prefiere actuar de manera libre, por eso al añadir la frase "seguramente lo rechazarás", el entrevistado se siente libre de responder, sea sí o sea no, y es ahí donde está el éxito.

Esta "manipulación" funciona también con otras frases como pueden ser:

• no te sientas obligado, pero...
• eres libre de aceptarlo o rechazarlo, pero...
• haz lo que desees, pero...

Así que para futuras negociaciones, o conversaciones, donde quieras llevar la voz cantante y salirte con la tuya, deberías emplear estos pequeños trucos psicológicos que funcionan muy bien.

Joseba del Carmen: "el éxito está en uno mismo"

Joseba del Carmen parece que ha tenido varias vidas, desde desactivador de explosivos, profesional del deporte, entrenador y actualmente podríamos definirle como un gestor de emociones, un coach de deportistas de élite. Acaba de publicar el libro "El éxito es un juego" y charlamos con él para Deporte y Vida para saber cómo se trabajan esas emociones, cómo fortalecer a los niños, y queremos saber cómo se vive la presión del deporte al máximo nivel.

¿Necesitamos cada vez más alguien que nos vea desde fuera y nos diga que lo estamos haciendo bien?

Sí que necesitamos a los demás, pero no es el hecho de que nos digan si lo hacemos bien o mal; el tema del exterior viene a través de la ley del espejo, que nos vemos mucho reflejados en los demás, lo que ellos nos dan, cómo nos ven... Necesitamos espejos para ver lo que sentimos ante lo que nos dicen. Una vez que lo entiendo, busco en mí qué significa, lo que yo siento y está ahí la importancia de los espejos exteriores, ya sea indirecta, como puede ser la familia, o directa, trabajar con un coach con mucha neutralidad.

¿Es el deportista de élite más frágil ahora?

Lo primero que me sale es que sí, pero el ser frágil reconoce dos aspectos: que se conoce, que acepta esa fragilidad interna que le hace ser tan tan fuerte, porque siente ante cada circunstancia, reconoce las emociones; pero, a la vez, se vuelve muy fuerte, la fortaleza nace de esa aceptación de ser frágil y fuerte a la vez.

Ricky Rubio ha declarado que cuanto más trabaja, más suerte tiene, ¿coincide con él?

Sí, por supuesto que sí, claramente. Sólo hay que ver si es trabajar en intensidad, en horas, persiguiendo su pasión para cumplir su sueño... tiene un gran valor el hecho de que cuanto más se trabaja más suerte se tiene. Al final tiene que ir alineado con tu pasión y la lógica, para qué compito, qué quiero. Cuanto más trabajo, más suerte tengo, y, sobre todo en el presente.

¿Hay que tener más sangre fría para meter la última bola como hizo Rahm, ¿o aún recuerda momentos difíciles como artificiero?

Al final, la comparación cada uno lo vive de una forma diferente. Seguro que la misma presión que yo tenía cuando me acercaba a un artefacto es la misma presión que él siente cuando va a patear, la misma tensión. Él está acostumbrado a hacer una cosa y yo otra. No hay más tensión, es la misma. Sobre todo con las expectativas que tenemos cada uno. No es ni más ni menos, es la misma presión.

En formato app, permite al atleta seguir y controlar sus resultados, comprender mejor los progresos, mejorar los calendarios y sistemas de entrenamiento, con el objetivo de optimizar su rendimiento.